樂(lè)春峽將自控怎么樣 自控力是怎樣煉成的，自控力的提高對(duì)自己有什么幫助？

自控力不強(qiáng)，怎么辦？如何提高自控力？有誰(shuí)能給一些有用的方法，急啊，謝謝?。?？自控力是怎樣煉成的，自控力的提高對(duì)自己有什么幫助？自控力差怎么辦？自控力如何掌控自己的情緒？自控力學(xué)習(xí)的影響因素。

本文導(dǎo)航

• 自控力不強(qiáng)，怎么辦？
• 如何提高自控力？有誰(shuí)能給一些有用的方法，急啊，謝謝！??！
• 自控力是怎樣煉成的，自控力的提高對(duì)自己有什么幫助？
• 自控力差怎么辦?
• 自控力如何掌控自己的情緒？
• 自控力學(xué)習(xí)的影響因素

自控力不強(qiáng)，怎么辦？

那么如何鍛煉自己的自控力呢？這里分享一個(gè)小技巧，那就是冥想。（具體方法，找度娘）做起來(lái)很簡(jiǎn)單。你準(zhǔn)備好認(rèn)真了解這個(gè)小技巧了嘛，如果沒(méi)有，在這里稍微停頓一下吧。

ok，繼續(xù)。

專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。

讓我們開(kāi)始吧。

1、原地不動(dòng)，安靜做好

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳 膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。

2、注意你的呼吸。

閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣重鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹 部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺(jué)得很難重新集中注 意力，就在心里默念幾遍“呼”和“吸”。

剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘。如果你覺(jué)得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。

你學(xué)會(huì)了嘛，馬上做個(gè)鍛煉計(jì)劃吧。come on

如何提高自控力？有誰(shuí)能給一些有用的方法，急啊，謝謝?。?！

1.要常常觀察自己的狀態(tài)。

2.亂七八糟地開(kāi)始，后面的事情就順其自然。重要的是要開(kāi)始

3.想象未來(lái)的圖景。并付諸努力

平時(shí)的修煉

1.專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧。

2.鍛煉是恢復(fù)體能和意志力的方法。

3.保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你的大腦更持久的能量。

4.在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。

狀態(tài)不好時(shí)的方法

1．告訴你一種快速提高意志力的方法：放慢呼吸。專注于緩慢充分地呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘12以下。這種方法有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘后，你的心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高，你就會(huì)感到平靜、有控制感、能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。

2.5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。以下是可以嘗試的活動(dòng)：

①走出辦公室，找到最近的一片綠色空間

②用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑

③出去呼吸新鮮空氣，做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)

3.知道什么才是有效的解壓方法。鍛煉身體或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、花時(shí)間和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培養(yǎng)其它有創(chuàng)造性的愛(ài)好。

確立某個(gè)目標(biāo)后的技巧

1.如果你想獲得更強(qiáng)的意志力，那就早點(diǎn)休息吧。

2.如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。（早上）

3.預(yù)測(cè)你在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中，會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象自己到時(shí)應(yīng)該怎么做才能不放棄抗?fàn)帯?/p>

4.給未來(lái)的自己施加壓力，如：預(yù)約體檢、購(gòu)買健身房年卡、出門購(gòu)物只帶現(xiàn)金、把鬧鐘放在房間另一端等等。

5.想象未來(lái)的圖景，如進(jìn)行現(xiàn)在正在學(xué)習(xí)的科目的考試，或者大學(xué)畢業(yè)之后去找工作。大腦就會(huì)更具體、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的未來(lái)圖景越真實(shí)，越生動(dòng)，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來(lái)后悔。

6.給未來(lái)的自己寫封信。向未來(lái)的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么？想象未來(lái)的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而感到感激。

7.在具體的場(chǎng)景里想象希望成為的自己和害怕成為的自己，然后進(jìn)行對(duì)比。

8.為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。

9.尋找一個(gè)與你目標(biāo)相同的“群體”加入進(jìn)去（豆瓣），置身于與你共享承諾與目標(biāo)的人群當(dāng)中，你會(huì)覺(jué)得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范。

10.花一點(diǎn)時(shí)間去想一想，哪個(gè)與你關(guān)系密切的人能夠成為你的意志力榜樣呢？

自控力是怎樣煉成的，自控力的提高對(duì)自己有什么幫助？

積極主動(dòng) ，良好的心態(tài)是控制自己的第一步。積極主動(dòng)的人相對(duì)而言更能控制自己的言行，更能明白自己想要的是什么?！『玫淖钥亓τ兄陬I(lǐng)導(dǎo)作出正確決策，　領(lǐng)導(dǎo)要做到“喜怒不形于色”，控制個(gè)人情感，以冷靜客觀的態(tài)度來(lái)應(yīng)付任何時(shí)態(tài)。好的自控力可以建立良好的人際關(guān)系。

自控力差怎么辦?

自控，其實(shí)是一件壓抑天性的事情。貪、懶、饞、色這些才是人類本身的天性，而自控要求我們與這些天性作戰(zhàn)，所以……自控力不好是天然的，自控力好多是智商和訓(xùn)練的結(jié)果。那么如何讓自控力變好呢？

1、給自己制定合適的規(guī)則。這個(gè)事情呢是不能好高騖遠(yuǎn)的，心急吃不了熱豆腐，比如你想早起肯定不能一下子從8點(diǎn)起跳到6點(diǎn)起，估計(jì)一周都堅(jiān)持不了就掛掉了，記住要適度、要適度、要適度，一步一步來(lái)。一下子也不要堅(jiān)持太多事情，最多三小項(xiàng)，不然一樣都做不好。

2、在初期一定要借助外力規(guī)范自己。比如你想健身就砸錢給健身教練，你要學(xué)習(xí)就花個(gè)巨額學(xué)費(fèi)，甚至發(fā)5000紅包請(qǐng)人監(jiān)督你，千萬(wàn)不要太相信自己的意志力。自控這種事情，你必須先在外力的壓迫之下堅(jiān)持一段時(shí)間，等你實(shí)實(shí)在在地感受到自控的好處，你就有力量堅(jiān)持下去了，也慢慢習(xí)慣克制的日子了。

3、想要最終做到自控，還得樹(shù)立長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。人的惰性隨時(shí)隨地爆發(fā)，讓一個(gè)人長(zhǎng)久堅(jiān)持一件事的只能是目標(biāo)和信念，你自控、你克制，你知道這是好的，但是如果你沒(méi)有給這份自控賦予長(zhǎng)遠(yuǎn)的意義，你就很難一直保持。自控讓我好好學(xué)習(xí)、好好健康地生活，但如果這一切不是為你的目標(biāo)服務(wù)的話，遲早會(huì)疲憊、頹廢，只有心里有想實(shí)現(xiàn)的事情的人，才能長(zhǎng)期忍受各種反天性的生活。

自控力如何掌控自己的情緒？

1、無(wú)視那些激怒我們的人

有那么一種很惡俗的人，他們總是喜歡故意挑你生氣。你越是理會(huì)他們，他們就越興奮。但是，如果我們無(wú)視他們的言行，他們就會(huì)覺(jué)得無(wú)趣就自己離開(kāi)了，便也不再騷擾我們。這樣我們就逃過(guò)了讓我們憤怒的事情了!

2、理智停止憤怒

其實(shí)在任何時(shí)候我們都會(huì)保留著一絲理智的。當(dāng)我們怒火沖天的時(shí)候，我們就要理由這一絲理智來(lái)告訴自己：“這么生氣又能怎樣呢?發(fā)火只能使一切更糟吧?！?就算當(dāng)時(shí)確實(shí)有些氣憤不過(guò)，但只要在心里默念這些能稍微趨緩憤怒情緒。

3、和善看待對(duì)方

還有一個(gè)是視覺(jué)化的方法，用精神導(dǎo)師帕拉姆漢薩·尤迦南達(dá)的話來(lái)說(shuō)，就是把對(duì)方看成一個(gè)小孩子。一旦你把對(duì)方看成一個(gè)無(wú)助的5歲小孩，心里就會(huì)感到同情與寬容了。如果是你的小弟弟不小心刺傷了你，你頂多就有點(diǎn)不開(kāi)心并不會(huì)憤怒吧?或許，你會(huì)覺(jué)得弟弟太小還不懂事。當(dāng)家人偶爾使你抓狂時(shí)，這個(gè)辦法確實(shí)很管用。

4、憤怒時(shí)請(qǐng)保持沉默

任何人在憤怒時(shí)說(shuō)出的話必定基本上是火上澆油，很容易傷害他人感情。我們發(fā)現(xiàn)，在憤怒時(shí)講話，對(duì)方也會(huì)消極回應(yīng)，使氣氛更加緊張。在憤怒的時(shí)候，每一個(gè)人都很容易做錯(cuò)誤的決定，所以在憤怒的時(shí)候，保持沉默就對(duì)了!

5、珍惜平和心態(tài)，遠(yuǎn)離憤怒情緒

倘若你將平和心態(tài)當(dāng)做非常重要的東西，那我們就絕不會(huì)讓憤怒破壞它了。正如斯里·奇莫伊大師所言：“或許你有一萬(wàn)個(gè)理由可以對(duì)一個(gè)人發(fā)火，但是別忘了，當(dāng)你動(dòng)怒時(shí)，你也會(huì)失去你最珍貴的平和心態(tài)。”

6、深呼吸

一般來(lái)說(shuō)的深呼吸都能相對(duì)減輕自身憤怒的情緒。

7、冥想

根據(jù)研究表明經(jīng)常冥想會(huì)對(duì)保持內(nèi)心祥和平靜有很大的幫助。如果我們有辦法達(dá)到內(nèi)心平靜，為什么不在憤怒時(shí)用一用呢?

8、嘗試?yán)斫獍l(fā)怒的人

不要害怕自己總是以防衛(wèi)的姿態(tài)面對(duì)別人的批評(píng)。倘若你能保持著鎮(zhèn)定自若，對(duì)方可能會(huì)因自己對(duì)你發(fā)火而感到愧疚。同時(shí)受你的鎮(zhèn)靜情緒感染，他們或許也會(huì)不自覺(jué)地冷靜下來(lái)。

9、轉(zhuǎn)移注意力

如果有人做了什么讓你生氣的事，那你就多想想開(kāi)心的事情。對(duì)付憤怒的靈丹妙藥莫過(guò)于將注意力轉(zhuǎn)移到開(kāi)心方面上了。

10.看搞笑電影

如果你怒火沖天的時(shí)候，可以選擇去看一些搞笑的電影，看完之后，我保證你之前想仰天大吼的心情變成仰天大笑的心情

自控力學(xué)習(xí)的影響因素

自我意識(shí)---能夠意識(shí)到自己在做什么，也知道為什么這樣子做

1）現(xiàn)狀：大部分人做決定的時(shí)候意識(shí)不到自己為什么做決定，也沒(méi)有考慮過(guò)后果

2）影響因素：注意力分散的人更容易屈服于誘惑

3）怎么辦：做決定的時(shí)候必須意識(shí)到自己此刻需要意志力，從而實(shí)現(xiàn)自控

5、訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)自控力

1）故意布置陷阱挑戰(zhàn)三種力量

2）每天固定時(shí)間冥想5分鐘

一、生理因素--心率變異度

1、面對(duì)威脅的本能

誘惑看似是外在的威脅，實(shí)際上是你想做這件事，但你知道你不應(yīng)該做的一種內(nèi)在沖突

2、自控力的生理學(xué)基礎(chǔ)

1）三思而后行最佳生理指標(biāo)（反映意志力程度）：心率變異度，心率變異度越高，則意志力越強(qiáng)

2）心率變異度影響因素：飲食、壓力、空氣質(zhì)量、慢性疼痛和疾病、焦慮、憤怒、孤獨(dú)

3）改善心率變異度的方法：

1>將呼吸降至4-6次/min，每天20min鍛煉身體（非坐著、躺著、站著不動(dòng)、或吃零食），每次5mi

3、長(zhǎng)時(shí)間自控也有可能破壞身體，故需要“生理學(xué)放松反應(yīng)”（正念冥想）

二、生理因素--生理極限

1、自控和肌肉一樣有極限，看似不經(jīng)意的小事都會(huì)消耗意志力

原因：

1）大腦本能，血糖降低會(huì)導(dǎo)致沖動(dòng)行為

2）低血糖造成自控失效，強(qiáng)行自控進(jìn)一步消耗能量，如此循環(huán)

3）自控是大腦活動(dòng)中消耗能量最多的，血糖降低時(shí)大腦不愿再給自控提供能量

怎么辦？

1）在意志力最強(qiáng)的時(shí)候處理“我想要”事件

2）調(diào)整飲食，穩(wěn)定的血糖能夠獲得較多的意志

2、如何想肌肉鍛煉一樣鍛煉意志力

1）設(shè)定有期限的目標(biāo)，并在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成

2）小事的持續(xù)性自控會(huì)提高整體的意志力

3、自控力有限是一種感知行為，你的意志力實(shí)際上還有，正確的激勵(lì)也可以堅(jiān)持更久

1）發(fā)掘“我想要”力量，以恢復(fù)意志力

2）想象挑戰(zhàn)意志力成功后，你將獲得什么？依賴你的人會(huì)獲得什么？

3）如果你現(xiàn)在愿意做困難的事情，一段時(shí)間之后他將變得容易

三、心理因素--“自控”陷阱

1、引入

自控和道德之間的聯(lián)系：

1）大多數(shù)人以為道德判斷（罪惡感、羞恥心）具有驅(qū)動(dòng)力，能夠幫助實(shí)現(xiàn)自控

2）大多數(shù)人將自控力作為一個(gè)道德問(wèn)題，完成了意志力挑戰(zhàn)就是“好”，沒(méi)有完成就是“不好”

2、道德許可效應(yīng)

定義：當(dāng)自己對(duì)某事有一明確的道德標(biāo)準(zhǔn)之后，在做出與這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)的行為和判斷時(shí)反而更傾向于違背這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)的行為

包括：

1）只是想一想自己做過(guò)的善事（對(duì)自己美德感到滿意的事），就會(huì)相信自己的沖動(dòng)，在其他方面做壞事（獎(jiǎng)勵(lì)自己）

2）只是想一想自己可能做的善事，就會(huì)相信自己的沖動(dòng)，在其他方面做壞事

3）本可以做，但實(shí)際上沒(méi)有做的善事，就會(huì)相信自己的沖動(dòng)，在其他方面做壞事

后果：有時(shí)自己做出背離自己最大利益的事

3、道德許可效應(yīng)在自控中的體現(xiàn)

1）過(guò)去的進(jìn)步，會(huì)刺激人做出妨礙目標(biāo)的行為

怎么辦：

1>把自己的行為當(dāng)做努力彎沉目標(biāo)的證據(jù)

2>記住為什么拒絕誘惑，而不是記住自己拒絕了誘惑

2）計(jì)劃未來(lái)，進(jìn)而影響自己的決定，會(huì)刺激人做出妨礙目標(biāo)的行為

怎么辦：試著減少行為的變化性，而不是減少行為，將今天做的每一個(gè)決定看成是對(duì)今后每一天的承諾，比如拖延時(shí)不要問(wèn)自己“是今天做還是明天做？”，而是問(wèn)自己“是否想一直拖延下去，天天如此”

3）罪惡和美德同時(shí)出現(xiàn)，罪惡產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)，認(rèn)為罪惡符合道德，會(huì)刺激人做出妨礙目標(biāo)的行為

4）對(duì)罪惡行為做出彌補(bǔ)時(shí)，更易加劇罪惡行為

故：認(rèn)同目標(biāo)本身及個(gè)人價(jià)值觀，勿將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)