高考四項(xiàng)訓(xùn)練 提高鉛球成績(jī)的方法

怎樣制定高考體育四項(xiàng)的訓(xùn)練計(jì)劃？怎樣才能練好高考體育四項(xiàng)（鉛球，三級(jí)跳，100米，800米？怎樣練好高考體育四項(xiàng)（100,800，鉛球，三級(jí)跳）就剩一個(gè)多月考試了，我的成績(jī)還是差，上不去。求高手指點(diǎn)？求高手指點(diǎn)，高考體育特長(zhǎng)生考的四項(xiàng)，100米，鉛球，800米，原地三級(jí)跳這四項(xiàng)正確的練習(xí)方式和注意事項(xiàng)，西安市中高考體育四項(xiàng)培訓(xùn)高考體育培訓(xùn)哪里好？西安體育高考體育高水平四項(xiàng)單招培訓(xùn)的區(qū)別是什么？

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• 高考體育生一周訓(xùn)練計(jì)劃
• 提高鉛球成績(jī)的方法
• 體育生體考鉛球評(píng)分表
• 100米800米三級(jí)跳遠(yuǎn)鉛球評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)
• 西安權(quán)威體育培訓(xùn)訓(xùn)練營(yíng)
• 西安市2022單招

高考體育生一周訓(xùn)練計(jì)劃

我覺得你應(yīng)該練習(xí)你的頻率和你的腿部力量，加強(qiáng)快頻的小步跑和高抬腿練習(xí)，與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作

短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

（二）專項(xiàng)力量能力

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。

（2）抗阻力練習(xí)。

（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

（三）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過(guò)程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

提高鉛球成績(jī)的方法

你今年是高二吧？下年四月就要考試了。鉛球這個(gè)要注重力量訓(xùn)練，很重要，你可以每天做俯臥撐，堅(jiān)持做三個(gè)月就有效果，鉛球也比較注重動(dòng)作和爆發(fā)力，但是都是在有力量的前提下的。800米是一個(gè)大部分人的弱項(xiàng)。這個(gè)需要多練，多跑耐力拉練。跑的時(shí)候要堅(jiān)持住，速度要控制好，不能忽快忽慢。毅力和精神是很重要的。如果毅力和精神堅(jiān)持不住，根本堅(jiān)持不下來(lái)。祝你好運(yùn)。學(xué)弟。

體育生體考鉛球評(píng)分表

這四項(xiàng)包含了，爆發(fā)力，耐力，彈跳，身體協(xié)調(diào)性，著手從爆發(fā)力開始訓(xùn)練，100米多練習(xí)起跑反應(yīng)沖刺，800米是速度耐力要好，訓(xùn)練時(shí)加大些強(qiáng)度，鉛球看你全身協(xié)調(diào)性，運(yùn)用全身力量于一點(diǎn)，出手要有速度，轉(zhuǎn)身要迅速，三級(jí)跳，找準(zhǔn)步點(diǎn)，助跑要有節(jié)奏快速準(zhǔn)確踏板，起跳后收腹舉退，小腿盡可能前擺，落地重心在前

100米800米三級(jí)跳遠(yuǎn)鉛球評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

100米有啟動(dòng)、加速、途中跑以及沖刺四部分組成。啟動(dòng)分啟動(dòng)速度和反應(yīng)速度組成。一般都采用蹲踞式起跑技術(shù)。要想跑的快就要注意步伐與步頻的關(guān)系，這兩個(gè)要素是相互對(duì)立的。途中跑要做到“松、大、快、前”。沖刺跑就要注意最后撞線的動(dòng)作，注意不能跳。此外在整個(gè)跑的過(guò)程中，注意擺臂的姿勢(shì)，身體姿勢(shì)要正確。

鉛球的話分側(cè)向，背向，旋轉(zhuǎn)式推鉛球。鉛球運(yùn)動(dòng)是需要絕對(duì)力量和爆發(fā)力以及動(dòng)作技術(shù)合理運(yùn)用的。一般都采用背向滑步推鉛球的方法。具體的可以自己去網(wǎng)上找。

800米是最難受的一項(xiàng)。需要的是強(qiáng)大的意志力。平時(shí)訓(xùn)練就要提高自己無(wú)氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的全身無(wú)力酸疼的耐受力。

原地三級(jí)跳遠(yuǎn)最好是用蹲杠鈴來(lái)提高自己的下肢力量，全身協(xié)調(diào)用力。

你問(wèn)的問(wèn)題太大，高考四項(xiàng)不是幾句話就能說(shuō)明白的。一般學(xué)校都會(huì)安排體育教師帶高考體育生的，你可以請(qǐng)教體育老師。文字是空洞的，多看看人家的動(dòng)作視頻結(jié)合文字來(lái)理解，在自己實(shí)踐訓(xùn)練中不斷的提高。最重要的是要吃苦。

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陜西中體奧培體育俱樂(lè)部比較好

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